一整天工作、顧家下來，明明腿痠腳軟、頭昏腦脹，躺上床關了燈，腦袋卻像被按下了開關，亮了起來。到底怎麼回事呢？

一、什麼才算失眠？

偶爾睡不好非常普遍。在 DSM-5-TR 中，失眠症指的是：入睡困難、半夜醒來難以再睡，或太早醒來無法再入睡，一週至少三個晚上、持續至少三個月；即使有足夠的睡眠機會仍然發生，並且帶來明顯的困擾，或影響白天的生活。

失眠也有先天的一面。統合多項雙胞胎研究的分析估計，失眠的遺傳度約為四成。生理上，常被討論的是「過度激發」：部分研究發現，失眠者的身體在夜裡仍維持較高的警覺，像是心跳、代謝與壓力荷爾蒙偏高。

學者常用三個層次來理解失眠：容易失眠的體質、引發失眠的事件（例如壓力或生活變動），以及讓失眠延續下去的習慣與想法。體質與生理的部分，可以由身心科醫師評估是否需要藥物協助；心理諮商與治療則可以陪伴人們探索引發失眠的事件（內外在的壓力），並調整讓失眠延續下去的習慣與想法。

接下來，就從幾個常見的誤解，以及讓失眠延續下去的習慣與想法談起。

二、累，和想睡，其實是兩件事

疲勞是身心資源被用掉的感覺；睡意則是大腦準備進入睡眠的訊號：眼皮變重、注意力斷斷續續，一不小心就打起盹來。

很多失眠的人白天非常疲倦，想午睡卻怎麼也睡不著。能把人帶進睡眠的是睡意，光有疲倦還不夠。而睡意很怕警覺，只要身心還處在備戰狀態，再多的累也蓋不過它。很多人會形容「身體很累了，但大腦卻很活躍」。

而幫助睡意出現的方法，包含規律的生活作息、調整睡眠環境、建立睡前儀式，以及午後減少咖啡因等刺激物的攝取。

三、越想睡，為什麼越清醒？

睡眠是少數越用力、越做不到的事。

你們躺在床上的時候，腦袋都在想什麼呢？有人在看時鐘，算著「如果現在睡著，還能睡五個小時」；有人努力放空、調整呼吸、換一個「應該比較好睡」的姿勢。前者在擔心還沒睡著，後者想認真執行睡眠，兩種其實都是在用力。

研究睡眠的學者把這叫做「睡眠努力」。但睡眠更需要的是放手：當我們不再盯著它看，它才比較有機會靠近。可以專注在呼吸上，但別去專注「我這樣呼吸，總該對睡眠有幫助了吧」的想法。

正念提供了一個練習放手的概念。當腦袋裡飄出其他想法，先承認它們出現了，再輕輕把注意力帶回呼吸。今晚的任務只是躺著休息，睡著了很好，還沒睡著，也只是還沒而已，不會出大事。

四、巴夫洛夫的狗：你現在看到床，想到的是什麼？

巴夫洛夫的狗聽到鈴聲就流口水，因為鈴聲一再和食物一起出現。床也一樣，它原本跟睡眠、安穩、放鬆綁在一起。

如果一次又一次在床上翻來覆去、滑手機、擔心明天，床就慢慢和清醒、焦慮綁在一起。這也是為什麼有些人在沙發上會不小心睡著，一走進臥室卻醒了；出差住飯店反而睡得比在家好。當人看到自己床，只會想到失眠、想到痛苦、想到明天完蛋了，他是很難好好睡著的。

這也是為什麼針對失眠的諮商或治療中，有時會請因為焦慮而躺在床上睡不著的來談者，在大約二十到三十分鐘仍無法入睡時，先離開床鋪（憑感覺估計即可，不必看時鐘），除了累積睡意之外，也避免床跟焦慮的連結越來越強。

所以不妨問問自己：現在看到床，身體想到的是安穩，還是又一場硬仗？

五、心理治療如何協助睡眠？

針對失眠的認知行為治療（CBT-I），是國際睡眠醫學指引建議的第一線治療。內容大致包括：

重新連結床與睡意：睏了才上床；躺了一段時間仍睡不著，就先離開床，做些安靜的事，有睡意再回來。床只留給睡眠。

調整躺床時間：暫時縮短躺在床上的時間，讓睡意累積起來。這需要在專業評估下進行。

鬆動對睡眠的擔心：像是「沒睡滿八小時，明天就完了」。

練習讓身體從備戰狀態慢慢退下來的方式：包含冥想、肌肉放鬆、睡前儀式，改善睡眠環境等等。

練習累積睡意：規劃並調整生活作息與飲食習慣。

如果失眠同時伴隨情緒低落、焦慮，或有打鼾、呼吸暫停的情形，也建議到身心科或睡眠門診做進一步評估。